Tag: Sehat

5 Jenis Olahraga yang Wajib Dicoba, Sehat Walau di Rumah

May 29, 2023 / / 0 Comments

Tapi di rumah aja itu menyebabkan kamu jadi lebih jarang beraktivitas fisik juga lho.

Coba bayangin deh: Biasa ke kantor masih jalan kaki naik tangga atau nyebrang jalan, sekarang kerjanya mantengin kerjaan di ranjang sambil makan camilan.

Gak heran kalau jarum timbangan sudah agak bergeser ke kanan!

Tapi kamu tidak perlu khawatir, Teman Superjuangan, karena artikel kali ini akan membahas jenis olahraga ringan yang cocok untuk dilakukan di rumah!

Tenang aja, pemula juga bisa kok. Asal niat buat sehat!

super easy health

Kenapa harus berolahraga?

Selain untuk menjaga berat badan, olahraga itu penting banget buat aspek-aspek kesehatan lainnya lho!

Kalau ingin jaga berat, cek dulu BMI kamu berapa! Yuk, baca juga cara menghitung berat badan ideal.

Contohnya olahraga kardio melatih otot jantung dan paru-paru yang membuat kamu lebih bugar dan mencegah penyakit jantung atau paru-paru. Biasanya olahraga kardio juga membuat kamu lebih sehat secara mental. Sebuah penelitian dari European Journal of Sport Science mengatakan berolahraga kardio selama 15 menit untuk 2-3 kali seminggu bisa mengatasi gangguan kecemasan dan depresi.

Di sisi lain, olahraga kardio juga harus dilengkapi dengan olahraga strength training demi pembentukan otot. Menurut My Active SG, pembentukan otot ini bisa mempercepat laju metabolisme kamu dan menyeimbangkan komposisi antara otot dan lemak di dalam tubuh kamu. Artinya bukan saja kamu menurunkan berat badan, tetapi kamu membuat badanmu sendiri membakar lebih banyak lemak sehingga kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Untuk kamu yang baru mencoba, tidak perlu mencoba yang ekstrim. Yang penting adalah kamu melakukan aktivitas fisik untuk 30 menit per hari dengan frekuensi 5 hari per minggu. Jika tidak bisa, ingat bahwa 10 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali!

Apa boleh berolahraga di tengah pandemi Corona?

Justru olahraga itu sangat diperlukan. Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran raga, kamu juga sedang membangun imunitas tubuh yang lebih kuat untuk melawan pandemi Corona yang sedang terjadi.

Namun perlu diingat bahwa kamu juga harus melakukan langkah pencegahan, seperti berolahraga di sekitar rumah saja, memakai masker, menjaga jarak dengan orang lain, menurunkan baju yang dipakai setelah keluar, dan langsung mencuci tangan setelah keluar.

Baca juga: Menjaga Kesehatan, Sudah Tahu 7 Cara Efektif Ini Belum?

Jenis olahraga apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

Berikut Tim Super You sudah merangkum 5 jenis olahraga ringan dan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk kamu yang mau mencoba untuk memulai hidup sehat:

1. Jalan kaki

Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira 5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik (endurance), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu 30 menit per hari.

Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa memulainya dengan 10 menit per hari dulu untuk minggu pertama, kemudian meningkatkannya menjadi 15 menit per hari, kemudian 20 menit per hari. Terus tingkatkan sampai kamu mencapai 30 menit per hari.

2. Squat

Nah, olahraga yang satu ini termasuk melatih otot pada core dan bagian bawah tubuh. Squat menjadi salah satu jenis olahraga klasik, juga mudah dilakukan. Berdasarkan panduan Nerd Fitness, kamu bisa melakukan setup dengan:

  • Berdiri dengan kaki sedikit lebih terbuka dibanding pinggul.
  • Jari kaki mengarah sedikit keluar, sekitar 5-20 derajat.
  • Lihat lurus ke depan dan fokus pada satu titik pada dinding di depanmu.
  • Fokus pada titik tersebut selama squat, jangan melihat ke lantai atau atap.

Berikut postur dari squat yang benar:

jenis olahraga squat yang benar

Pastikan postur badan kamu sudah benar ya, Teman Superjuangan!

Idealnya squat dilakukan secara teratur. Frekuensinya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Jika masih baru, kamu bisa memulai dengan 10 kali dalam 1 set dan 3 kali dalam seminggu. Sedikit demi sedikit, kamu bisa mulai menaikkan frekuensinya menjadi 15 kali per set, kemudian 20 kali.

3. Push-up

Push up juga merupakan salah satu jenis olahraga klasik. Hal ini dikarenakan push up adalah salah satu latihan otot pada bagian atas tubuh yang tergolong sederhana.

Namun, perlu diingat bahwa push up harus dilakukan dengan benar untuk menjadi efektif. Untuk kamu yang masih pemula, bisa mencoba berlatih dengan incline push-ups terlebih dahulu.

Incline push up adalah sebuah variasi push up dimana tumpuan push up bukan di lantai tetapi di bidang yang lebih tinggi dibanding kaki, seperti meja, kursi, atau bahkan dinding. Berikut cara incline push-ups berdasarkan Runtastic:

  • Cari bidang yang tinggi (tangga, meja, atau dinding) dimana kamu bisa melakukan incline push up dengan lurus.
  • Mulai dengan mencoba sebanyak mungkin repetisi (reps) yang bisa kamu lakukan dengan posisi yang baik, istirahat untuk 2 menit, dan ulangi kembali untuk 2 set. Lakukan 3 kali per minggu.
  • Lakukan sampai kamu bisa lakukan 3 x 10 (3 sets, masing-masing 10 reps) dengan posisi yang baik – posisi yang baik berarti tubuh yang tegak lurus, terutama pada bagian dada, perut, pantat, dan sikut.
  • Lanjutkan dengan mencoba di ketinggian yang lebih rendah dan ulangi prosesnya. Terus kurangi ketinggian hingga akhirnya kamu mencapai lantai.

4. Bersepeda

Mirip halnya dengan berjalan kaki, bersepeda juga merupakan olahraga kardio.

Namun dibanding berjalan kaki, bersepeda merupakan jenis olahraga yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Menurut penelitian berdasarkan Better Health, bersepeda membakar 300 kalori per jam.

Karena itu bersepeda yang ideal memakan banyak waktu yaitu 30 menit per hari (untuk latihan setiap hari) sampai 60 menit per hari (untuk latihan 2-3 kali seminggu).

Layaknya olahraga lain, bersepeda bisa dilakukan secara bertahap. Sebagai pemula, kamu tidak harus bisa melakukan 30-60 menit per hari. Kamu bisa mencoba dengan 10 menit berkeliling dalam komplek saja ketika sempat (semisal 2 kali seminggu). Kemudian menaikkan durasi (menjadi 15 menit) atau frekuensi berolahraga (menjadi 3 kali seminggu).

Coba latihan terus sehingga kamu terbiasa untuk mencapai 60 menit per hari.

5. Lompat tali

Tahukah kamu bahwa lompat tali merupakan olahraga kardio yang efektif?

Menurut penelitian, lompat tali yang dilakukan 10 menit itu setara dengan jogging selama 30 menit. Karena itu, olahraga lompat tali tidak perlu dilakukan sampai lama seperti bersepeda atau jalan kaki, namun harus dilakukan dengan benar.

Berikut cara melakukan lompat tali yang benar bagi pemula menurut Cross Rope:

  • Pastikan kedua kaki tertutup rapat saat melompat.
  • Lompat pada bagian tengah kaki dan mendarat dengan pelan.
  • Pastikan kamu tidak lompat terlalu tinggi.
  • Pastikan lututmu sedikit bengkok.
  • Jaga posisi tulang belakang yang tinggi dan netral.
  • Tegakkan dada dan kepala dan pastikan kepalamu melihat lurus ke depan.
  • Tarik bahu ke belakang dan sikut di bawah.
  • Taruh tangan sepanjang bagian tengah dari tubuh (sesuai dengan tali).
  • Gunakan pergelangan tangan untuk memutar talinya (bukan bahu atau sikut).

Yang Penting Sehat

Bagaimana pun juga, Teman Superjuangan harus ingat ya bahwa olahraga itu bukanlah masalah pamer keahlian atau penampilan, tetapi masalah kesehatan. Karena itu, jangan terlalu terpaku kepada performa kamu asalkan sehat. Olahraga pun tidak harus gila-gilaan, bisa dari yang kecil asalkan rutin dilaksanakan. Semoga artikel ini membantu kamu agar terus sehat.

Jangan lupa untuk melindungi dirimu sendiri dengan perlindungan optimal! Dengan asuransi online yang terjangkau dan terpercaya, kamu bisa mendapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135 ribu-an saja per bulan.

Puasa Sehat dengan Sinergitas H2O – STIKES BANYUWANGI

May 25, 2023 / / 0 Comments

Oleh : DR. H. Soekardjo

Bulan Ramadhan menjadi bulan penantian bagi umat islam di dunia untuk mencari keberkahan pahala. Lantaran, bulan ramadhan merupakan bulan yang begitu istimewa. Sejuta umat berlomba-lomba melakukan ibadah, seperti yang tertuang pada sebuah hadist HR Bukhari dan Muslim, “barangsiapa beribadah (menghidupkan) bulan ramadhan dengan iman dan mengharap pahala, maka Allah akan mengampuni dosa-dosanya yang telah lalu.”

DR. H. Soekardjo, Ketua Stikes Banyuwangi

            Salah satu ibadah yang perlu dilakukan oleh umat islam selama bulan ramadhan yakni berpuasa atau menjaga diri untuk menahan makan dan minum serta melakukan perbuatan yang dapat membatalkan puasa dari terbitnya matahari sampai matahari tersebut terbenam.

Tentunya, perlu diawali dengan niat yang sesuai dengan ajaran yang tertera di kitab suci Al-Qur’an. Bagi sebagian orang yang mungkin saja tidak terbiasa melakukan puasa selain dibulan ramadhan, hal ini akan terasa berat dan membutuhkan energi ekstra untuk menjaga puasanya lancar sampai waktu berbuka tiba.

 Baca Juga: Ternyata ini Cara Menghindari Dehidrasi Saat Puasa

           Sebenarnya, selain melatih diri belajar berpuasa sebelum memasuki bulan ramadhan kita juga bisa menjalankan puasa sehat dan lancar dengan menerapkan sinergitas H2O atau HOO (Hati, Otak dan Otot). Kolaborasi yang baik diantara ketiganya, dirasa mampu menjaga kestabilan kesehatan jiwa dan raga termasuk dikala puasa ramadhan. Penerapan H2O sendiri tidak membutuhkan modal besar dan dapat dilakukan oleh seluruh kalangan masyarakat.

            Poin pertama ialah hati, mengarahkan kita pada bab tentang keimanan yakni mendekatkan diri kepada pencipta. Seperti yang pernah disampaikan Rasulullah SAW “Mintalah fatwa pada hatimu, kebaikan adalah sesuatu yang membuat hatimu tenang dan keburukan adalah sesuatu yang membuatmu gelisah” (HR Ahmad dan al-Darimi).

            Menyikapi tentang menjalankan puasa dibulan ramadhan, apabila secara hati kita niat untuk mengharapkan sebuah pahala, mencari ampunan maka diri kita sendiri akan menangkap sinyal baik untuk ikhlas menjalani puasa. Difikiran kita akan tertanam hal baik yang menjadikan kita kuat untuk bisa menjalankan puasa, bahkan secara sehat. Kita akan dijauhkan dengan fikiran mudah lapar, lemas dan sebagainya yang dapat membatalkan puasa.

            Selain itu juga, apabila hati kita bersih dengan iman yang kuat, maka kita bisa memilih menu makanan untuk sahur dan berbuka secara sehat yang mengarah pada ajaran Rasulullah. Dampaknya, puasa kita tidak hanya sebatas formalitas menahan makan dan minum, namun juga terselipkan banyak berkah dan pahala.

            Kedua yakni tentang otak, bagian dari tubuh manusia yang memiliki peran penting dan krusial. Tugas kita ialah melatih otak yang didalamnya terdapat banyak neurotransmiter melakukan tugasnya mengendalikan mood. Meskipun secara sadar, hanya 12% otak manusia digunakan untuk berfikir dan 88% lainnya adalah kekuatan bawah sadar, namun hal ini bisa mempengaruhi kendali fikiran didalam tubuh.

            Apabila selama menjalani puasa ini mood kita baik, maka puasa kita juga akan terpengaruhi dengan baik. Kita bisa dengan senang menjalani puasa, tidak merasa terbebani, tetap kuat menjalani aktifitas meskipun tengah berpuasa. Tidak hanya itu, mood yang baik juga bisa menjadikan nafsu makan kita bagus, sehingga saat bersahur ataupun berbuka kita dapat mengkonsumsi makanan dengan cukup, tentunya tetap dengan pemilihan menu gizi seimbang.

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Lebaran

            Peran otak juga adalah menyelaraskan dengan hati nurani untuk menciptakan kendali fikiran yang baik. Hal ini akan mewujudkan sikap dan fikiran yang positif dalam melakukan sesuatu ataupun mengambil sebuah kebijakan atas masalah yang tengah dihadapi (problem solving).

Tidak menutup kemungkinan, dibulan ramadhan ini diantara kita masih merasakan ujian ataupun cobaan. Dikala telah niat menjalani puasa ramadhan namun masalah datang, kondisinya kita harus bisa menjaga diri kita untuk tidak emosi, sedih berlarut, marah ataupun lainnya yang dapat membatalkan puasa. Ketika kita bisa mengendalikan hati dan otak sejalan, maka kita bisa dengan bijak mengatasi masalah, dan puasa kita tetap lancar.

            Bahkan, ini juga berkaitan dengan menginhindari diri dari stress. Apabila kita stress dan problem solving yang dipilih adalah perilaku tercelah maka kita akan semakin merasa jauh dari Allah, sehingga kita akan sulit melakukan ibadah termasuk menjalankan puasa.

            Poin terakhir adalah otot, jika mengacu pada usia, semakin menua fungsi otot akan semakin melemah atau menurun. Beda halnya apabila kita aktif melatih otot agar fungsinya tetap baik. Ramadhan itu sendiri bukanlah sebuah penghalang untuk kita melakukan aktifitas, terlebih dalam konteks olahraga yang bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh. Meskipun tengah menjalani puasa, otot kita juga harus tetap digerakkan dengan memilih olahraga ringan yang tidak begitu mengeluarkan energi besar serta pemilihan waktu yang tepat. Seperti aktifitas fisik minimal 30 menit disore hari sembari menunggu waktu berbuka. Contohnya bisa berjalan kaki santai disekitaran rumah sambil bercengkrama dengan tetangga, jika dirasa kuat bisa melakukan olahraga fisik yoga dirumah, ataupun olahraga lain yang masih memungkinkan kuat untuk dilakukan.

Baca Juga: 5 Cara Hindari Kolesterol Meningkat Saat Lebaran

            Menghabiskan waktu dengan aktifitas fisik menjelang berbuka membuat kita merasa puasa yang sedang dijalani semakin cepat, tidak lama lagi akan berbuka. Puasa tetap lancar, tetap sehat dan tentunya ibadah tetap berjalan. Semuanya harus dimulai dari niat diri sendiri dan tepat dalam menentukan aktifitas apa yang akan dipilih selama menjalani puasa ramadhan.

Sinergitas H20 untuk membuat Puasa dibulan Ramadhan menjadi lancar dan sehat

            Maka dari itu, penerapan H20 atau HOO yang mensinergikan hati, otak dan otot ini dapat memberikan motivasi bagi seseorang yang ingin menjalankan ibadah puasa di bulan ramadhan tetap lancar dan mendapatkan pahala. Puasa yang sehat tidak hanya berpatokan pada pemilihan menu makanan saja atau menjaga energi dengan rebahan saja, melainkan bagaimana dengan kita tetap berpuasa namun tidak menghalangi beragam aktifitas serta kondisi hati dan fikiran tetap terkendali dengan baik. Marhaban ya ramadhan, semoga kita diberi kemudahan, kesehatan dan kelancaran dalam menjalani ibadah ini.

*) Ketua Stikes Banyuwangi dan Ketua Forum Banyuwangi Sehat