Việc tăng cường thể lực trong bóng đá là rất quan trọng, giúp cầu thủ thi đấu bền bỉ hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ sức bền ngay từ đầu. Bạn muốn nâng cao sức khỏe thì phải trải qua quá trình tập luyện cao. Dưới đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá mà mọi người nên áp dụng sẽ được Xoilac tổng hợp.
Tổng hợp cách tăng thể lực trong bóng đá qua tập luyện
Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập giúp tăng thể lực hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà ngay sau đây. Áp dụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong đợi.
Bài tập chạy bền
Để có được đôi chân khỏe, bền bỉ thì không nên bỏ qua bài tập chạy. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tốc độ chậm rồi nhanh dần.
- Chạy bền với tốc độ chậm, duy trì trong thời gian nhất định. Thời gian để đạt được hiệu quả như ý muốn là 30 đến 45 phút và nên thực hiện 2 đến 3 buổi một tuần.
- Chạy bền giúp bạn làm nóng cơ thể, khởi động vừa đủ và không mất quá nhiều sức trước khi ra sân.
Cách tăng thể lực trong bóng đá với tạ
Dùng tạ là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá có tác dụng tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Để thực hiện bạn cần:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hay tay cúi xuống và nắm lấy thanh tạ. Lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hai chân chạm nhẹ vào tạ.
- Từ từ đưa hông xuống thấp, mắt nhìn thẳng về phía trước, ép chặt vai không được cong rồi nâng tạ lên.
- Trong quá trình hạ tạ phải tiến hành thật chậm.
- Thực hiện lại động tác nhưng phải kiểm soát lực để tránh bị chấn thương cơ.
Cách tăng thể lực với tạ đơn
Cách tăng thể lực trong bóng đá với tạ đơn có thể thực hiện liên tục tại nhà. Thực hiện đúng cách bạn dễ dàng tăng sức mạnh cho cơ đùi trước. Để tiến hành mọi người nên thực hiện như sau:
- Xách tạ đơn bằng tay, bước lên bục cao hoặc một chân đi về phía trước trong tư thế giữ tạ thẳng tay.
- Rút chân về và lặp lại với bên chân còn lại.
- Thực hiện động tác này liên tục 10 lần một hiệp, 4 hiệp một ngày.
Ngoài những bài tập trên thì còn nhiều cách tăng thể lực trong bóng đá. Chẳng hạn như bài tập Hiit, Burpee pull-up, chống đẩy bóng tạ, chạy nước rút, chạy vượt rào, squat, kéo xe trượt, gập bụng, plank, hít đất,….
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng chế độ ăn
Ngoài luyện tập khắt khe thì chế độ ăn uống, ngủ nghỉ đúng cách cũng giúp gia tăng thể lực khi thi đấu. Dưới đây Blog Bóng Đá sẽ chia sẻ những chất dinh dưỡng cần có trong bữa ăn hàng ngày của cầu thủ.
Tinh bột
Nhóm thức ăn tinh bột bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cầu thủ. Do đó nếu muốn có một nền tảng thể lực tốt thì không nên cắt giảm khẩu phần các sản phẩm này. Một số thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, cần thiết cho việc duy trì thể lực và độ sung mãn khi thi đấu của cầu thủ như bánh mì, gạo, ngũ cốc, khoai tây,…
Protein
Protein luôn là chất dinh dưỡng thiết yếu cho những người hoạt động cường độ cao. Việc bổ sung protein phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm giàu đạm nên bổ sung là sữa, trứng, thịt đỏ,….
Giảm lipit
Một cầu thủ muốn duy trì thể lực sung mãn thì nên hạn chế nạp chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Cristiano Ronaldo là điển hình cho việc hạn chế nạp những thực phẩm có mỡ. Điều đó đã giúp anh giữ được thể lực trong suốt nhiều năm dù hiện đã gần 40 tuổi.
Rau xanh
Rau xanh luôn là một phần không thể thiếu trong mọi bữa ăn. Các sản phẩm rau xanh đều tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng thể lực cho cầu thủ. Nên ưu tiên ăn rau đã luộc hoặc còn tươi sống, hạn chế xào để giảm thiểu chất béo tiếp nạp vào cơ thể.
Ngoài ra cách tăng thể lực trong bóng đá còn có việc uống nước đầy đủ, bổ sung khoáng chất và vitamin. Điều đó giúp cơ thể được dẻo dai, tránh tình trạng đuối sức sớm trong thi đấu cũng như tập luyện.
Tầm quan trọng của các cách tăng thể lực trong bóng đá
Việc tăng thể lực đúng cách sẽ giúp cầu thủ có khả năng thi đấu tốt hơn. Không những vậy quá trình luyện tập các bài tập thường xuyên cũng giúp người thi đấu có thêm thời gian thư giãn.
Các bài tập như tăng thể lực, tốc độ sẽ giúp cầu thủ nhạy bén khi bị đối phương bao vây. Những bài tập về các khối cơ như tạ thì góp phần nâng cao sức mạnh khi thực hiện các cú sút. Mặt khác điều đó cũng giúp cầu thủ có nhiều lợi thế hơn trong các pha tranh chấp bóng, đảm bảo có một trận đấu hiệu quả.
XEM THÊM: Cristiano Ronaldo Giải Nghệ Chưa? Sự Nghiệp Của Nam Cầu Thủ
Kết luận
Mong rằng qua bài viết trên bạn đã học hỏi được những cách tăng thể lực trong bóng đá. Hãy áp dụng thường xuyên để nâng cao khả năng, sức bền trong quá trình thi đấu của mình. Muốn biết thêm thông tin hữu ích khác thì hãy truy cập vào website thường xuyên nhé!
